🌿 Proteinreiche Woche mit Rezepten

• Montag

Frühstück – Protein-Porridge mit Beeren & Leinsamen

Zutaten:
50 g Haferflocken • 1 EL geschrotete Leinsamen • 200 ml Mandelmilch • 1 Scoop Erbsenprotein • 1 Handvoll Heidelbeeren • Zimt

Zubereitung:
Haferflocken mit Leinsamen und Mandelmilch aufkochen. Vom Herd nehmen, Proteinpulver einrühren, mit Beeren und Zimt toppen.

Mittag – Quinoa-Bowl mit Hähnchen und Brokkoli

Zutaten:
100 g Quinoa • 1 Hähnchenbrustfilet • 1 Handvoll Brokkoli • ½ Paprika • 1 EL Olivenöl • 1 EL Sesam

Zubereitung:
Quinoa garen, Brokkoli und Paprika leicht dünsten. Hähnchen anbraten, alles in einer Bowl anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam bestreuen.

Abendessen – Tempeh-Pfanne mit Pak Choi & Edamame

Zutaten:
150 g Tempeh • 1 Pak Choi • 1 Karotte • 1 Handvoll Edamame • 1 EL Sojasauce • Ingwer • Sesamöl

Zubereitung:
Tempeh würfeln, scharf anbraten, Gemüse klein schneiden, kurz mitbraten. Edamame zugeben, mit Sojasauce und Sesamöl würzen. Frisch genießen.

• Dienstag

Frühstück – Rührei mit Gemüse & Avocado

Zutaten:
2 Eier • ½ Avocado • Spinat • Cocktailtomaten • 1 TL Kokosöl

Zubereitung:
Gemüse kurz anbraten, Eier verquirlen und zugeben. Rühren, bis gestockt. Mit Avocadohälften servieren.

Mittag – Linsensalat mit Feta

Zutaten:
100 g gekochte grüne Linsen • ½ Gurke • rote Zwiebel • Petersilie • 50 g Feta • Zitronensaft • Olivenöl

Zubereitung:
Alles klein schneiden, mit Linsen mischen, mit Zitrone und Öl abschmecken. Gekühlt genießen oder mitnehmen.

Abendessen – Ofenlachs mit Rote-Bete-Gemüse

Zutaten:
1 Lachsfilet • 1 kleine Rote Bete • Kürbiswürfel • Fenchel • Olivenöl • Rosmarin

Zubereitung:
Gemüse in Spalten schneiden, mit Öl und Kräutern auf ein Blech legen. Lachs dazu, alles bei 180 °C ca. 25 Min. garen.

• Mittwoch

Frühstück – Grüner Power-Smoothie

Zutaten:
1 Handvoll Spinat • ½ Banane • 1 TL Leinsamen • 1 Scoop Proteinpulver • 200 ml Mandelmilch • Zitrone

Zubereitung:
Alles im Mixer cremig pürieren. Frisch trinken.

Mittag – Zucchini-Nudeln mit Tempeh & Pesto

Zutaten:
2 Zucchini • 100 g Tempeh • 1 EL Pesto (Basilikum, Öl, Pinienkerne) • Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Zucchini mit Spiralschneider in „Nudeln“ schneiden. Tempeh anbraten, Pesto untermengen, alles vermengen und warm servieren.

Abendessen – Kräuter-Rührei mit Hirsebratling

Zutaten:
2 Eier • Kräuter nach Wahl • Champignons • Brokkoli • 1 Hirsebratling (vorgekocht oder selbst gemacht)

Zubereitung:
Eier mit Kräutern verquirlen, Gemüse braten, Eier zugeben. Mit Hirsebratling servieren.

• Donnerstag

Frühstück – Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten:
3 EL Chiasamen • 200 ml Mandelmilch • 1 Scoop Proteinpulver • 1 TL Vanille • Beeren

Zubereitung:
Chia, Mandelmilch, Protein, Vanille vermengen. Über Nacht quellen lassen. Morgens mit Beeren toppen.

Mittag – Kichererbsen-Kurkuma-Eintopf

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen • 1 kleine Süßkartoffel • Spinat • 1 TL Kurkuma • 1 TL Kreuzkümmel • Gemüsebrühe

Zubereitung:
Kichererbsen und Süßkartoffelwürfel mit Gewürzen anbraten, Brühe angießen, köcheln lassen. Spinat zum Schluss unterrühren.

Abendessen – Putenfilet mit Brokkoli & Reis

Zutaten:
150 g Putenstreifen • 1 Handvoll Brokkoli • ½ Tasse Naturreis • Kokosöl • Gewürze

Zubereitung:
Reis garen. Pute scharf anbraten, Brokkoli dämpfen. Alles gemeinsam servieren.

• Freitag

Frühstück – Overnight-Oats mit Apfel & Zimt

Zutaten:
50 g Haferflocken • 1 EL Leinsamen • 200 ml Mandelmilch • 1 Scoop Protein • ½ geriebener Apfel • Zimt

Zubereitung:
Alle Zutaten verrühren und über Nacht ziehen lassen. Morgens direkt genießen.

Mittag – Couscous-Salat mit Halloumi

Zutaten:
100 g Couscous • 100 g Halloumi • Tomate, Gurke, Minze, Zitrone • Olivenöl

Zubereitung:
Couscous mit heißem Wasser übergießen. Gemüse klein schneiden, Halloumi anbraten. Alles vermengen, mit Zitrone & Öl abschmecken.

Abendessen – Lachs mit Erbsenpüree

Zutaten:
1 Lachsfilet • 1 Tasse TK-Erbsen • 1 EL Kokosöl • ½ Avocado • Zucchini

Zubereitung:
Lachs braten. Erbsen mit etwas Wasser pürieren. Zucchini dünsten, Avocado dazugeben.

• Samstag

Frühstück – Süßkartoffel mit Spiegelei

Zutaten:
½ Süßkartoffel (in Scheiben) • 1 Ei • Rucola • Avocado

Zubereitung:
Süßkartoffel braten, Ei braten. Mit Rucola & Avocado anrichten.

Mittag – Veggie-Protein-Burger

Zutaten:
Linsen, Tofu, Zwiebel, Haferflocken, Gewürze • Salat • Tahin-Zitronen-Dressing

Zubereitung:
Alles mischen, Bratlinge formen, braten. Auf Salat servieren, Dressing darüber.

Abendessen – Linsensuppe mit Brot

Zutaten:
100 g rote Linsen • Gemüse (Sellerie, Möhre, Tomate) • Brühe • 1 Scheibe Eiweißbrot

Zubereitung:
Gemüse anbraten, Linsen zugeben, mit Brühe aufgießen, 20 Minuten köcheln lassen. Brot dazu servieren.

• Sonntag

Frühstück – Hirsebrei mit Himbeeren

Zutaten:
50 g Hirseflocken • 200 ml Mandelmilch • 1 TL Zimt • 1 Scoop Protein • Himbeeren • Mandelsplitter

Zubereitung:
Hirsebrei kochen, Protein unterrühren. Mit Toppings servieren.

Mittag – Tempeh-Salat mit Avocado & Sprossen

Zutaten:
150 g Tempeh • Avocado • Salatblätter • Sprossen • Leinöl • Apfelessig

Zubereitung:
Tempeh anbraten. Salat anrichten, mit Avocado & Sprossen toppen, Dressing darüber.

Abendessen – Ofengemüse mit Linsenbratling

Zutaten:
Karotten, Zucchini, Aubergine, Paprika • 1 Linsenbratling • Olivenöl, Thymian

Zubereitung:
Gemüse würzen und bei 180 °C im Ofen backen. Linsenbratling separat braten. Zusammen genießen.

💡 Zusätzlich für deine Hormonbalance:

Täglich 1 EL Leinsamen geschrotet

Grüner Tee oder Matcha am Vormittag

Viel Wasser oder Kräutertees

Magnesium (z. B. über Kürbiskerne) + Vitamin D + Omega 3