Abendmeditation für Kinder
„Die Hängematte im Himmelsgarten“
Lege dich ganz bequem hin. Vielleicht möchtest du dich zudecken oder ein Kuscheltier an deine Seite nehmen. Schließe die Augen. Jetzt beginnt deine Reise.
Spür, wie du liegst. Dein Kopf liegt weich auf dem Kissen, deine Schultern dürfen jetzt sinken. Dein Bauch darf sich entspannen. Deine Füße werden ganz warm und schwer.
Atme einmal tief durch die Nase ein …
und durch den Mund wieder aus.
Noch einmal … ganz in deinem Tempo.
Ein … und aus.
Und noch einmal.
Du brauchst jetzt gar nichts mehr tun. Alles darf still werden.
Stell dir vor: Du bist in einem wunderschönen Garten. Die Sonne ist gerade dabei, sich zu verabschieden. Sie schickt ihre letzten goldenen Strahlen über die Bäume, über die Blumen, über das hohe, weiche Gras.
In der Mitte dieses Gartens hängt eine Hängematte, sie schwebt zwischen zwei alten Bäumen. Sie ist aus Licht und weichem Stoff gemacht. Du darfst hineinklettern.
Spür, wie dich diese Hängematte trägt. Du wirst sanft geschaukelt, ganz leicht, ganz sicher. Der Wind flüstert leise durch die Blätter. Und irgendwo singt eine Amsel ein Lied nur für dich.
Du spürst: Hier bin ich sicher.
Hier darf ich sein, wie ich bin.
Ich muss nichts mehr können. Nichts mehr richtig machen. Ich darf einfach nur atmen.
Und während du in der Hängematte liegst, kommt ein kleiner Stern vom Himmel herab. Er landet auf deiner Stirn, ganz sanft. Er bringt dir ein Licht. Ein Licht, das nur für dich leuchtet.
Es sagt:
„Ich bin bei dir.“
„Du bist beschützt.“
„Du darfst jetzt schlafen.“
Lass das Licht in dich hineinsinken, in dein Herz, in deinen Bauch, in deine Füße. Du bist voller Licht. Und während dein Atem ruhig ein- und ausströmt, beginnt dein Körper sich auszuruhen.
Vielleicht schläfst du gleich ein.
Vielleicht bleibst du noch ein bisschen in deiner Hängematte.
Alles ist gut.
Ich bin bei dir.
Einschlafgeschichte
„Der kleine Wind und das goldene Blatt“
Es war einmal ein kleiner, neugieriger Wind. Er lebte ganz oben im Himmelsgarten, dort, wo die Wolken schlafen und die Sterne tanzen, wenn niemand hinschaut.
Der kleine Wind war jung. Er hatte noch nie die Erde gesehen. Jeden Abend schaute er hinunter und fragte die alten Himmelswolken:
„Was ist da unten? Was machen die Kinder dort? Was ist das, was ich da lachen höre?“
Doch die Wolken lächelten nur und sagten:
„Wenn du bereit bist, kleiner Wind, darfst du selbst hinunterwehen.“
Eines Nachts war es so weit. Der Himmel war weich und dunkelblau, die Sterne leuchteten hell. Der kleine Wind nahm ein winziges goldenes Blatt mit sich ein Geschenk aus dem Sternenbaum und begann seine Reise zur Erde.
Er wehte durch Baumwipfel, streichelte ein paar Kirschblüten, flog durch einen offenen Fensterladen – und landete leise, ganz leise, auf dem Kopfkissen eines Kindes.
Das Kind schlief noch nicht. Es lag da, die Augen halb offen, ein bisschen unruhig, ein bisschen müde, ein bisschen wach.
Da flüsterte der kleine Wind:
„Ich bin gekommen, um dir eine Geschichte zu bringen. Eine Geschichte nur für dich. Sie wohnt in diesem Blatt.“
Er legte das goldene Blatt auf das Herz des Kindes. Und genau in dem Moment begann es warm zu werden nicht heiß, sondern weich, wie warmer Apfelsaft oder die Hand der liebsten Person.
Das Kind spürte, wie das Herz ruhig schlug.
Wie der Atem langsam wurde.
Wie der Körper schwer wurde so schwer wie ein Stein, der ganz friedlich am Grund eines Sees liegt.
Der kleine Wind blieb noch eine Weile. Er summte ein Lied ganz leise, so wie nur Winde singen können.
Und das Kind?
Es lächelte.
Denn es wusste plötzlich: Ich bin nicht allein. Ich werde bewacht, beflüstert, beflügelt.
Und als das Kind endlich tief schlief, hob der kleine Wind das Blatt wieder auf, küsste die Stirn des Kindes und flog zurück in den Himmelsgarten.
Er war nicht mehr derselbe Wind.
Er war jetzt ein Wind, der wusste, was Liebe ist.
Und das Kind?
Träumte von Sternenbäumen.
Und von goldenen Blättern, die nachts Geschichten erzählen.
Einschlafgeschichte für Jugendliche
„Der Ort hinter dem Horizont“
Es gibt einen Ort, von dem dir niemand erzählt, weil man ihn nicht sieht.
Er liegt hinter dem Horizont nicht draußen, sondern in dir.
Ein Ort, an dem du nichts leisten musst.
An dem niemand etwas von dir will.
Ein Ort, an dem du einfach bist. So, wie du jetzt bist.
Stell dir vor: Du gehst dorthin.
Nicht mit dem Körper mit deiner Aufmerksamkeit.
Du liegst in deinem Bett. Vielleicht war der Tag laut. Vielleicht war er voll. Vielleicht war er schön. Vielleicht auch nicht. Es ist egal.
Dein Körper liegt still. Du brauchst nichts mehr zu tun.
Und ganz langsam gehst du mit deiner Vorstellung auf die Reise.
Du stellst dir einen Weg vor – nicht gerade, sondern weich.
Vielleicht aus Licht. Vielleicht aus Gras. Vielleicht aus Nebel.
Dieser Weg führt dich dorthin: zu deinem Ort hinter dem Horizont.
Auf diesem Weg musst du nichts sagen.
Kein „Ich war heute gut“, kein „Ich hätte mehr sein sollen“, kein „Ich hab versagt“.
Dieser Ort kennt dich. Er hat dich nie vergessen.
Er wartet nicht darauf, dass du perfekt bist.
Nur darauf, dass du da bist.
Du gehst weiter.
Und da ist er es ist eine Lichtung.
Ein Platz mit einem Baum, einer Bank, vielleicht einem Tier.
Was immer du brauchst, ist dort.
Kein Lärm, kein Druck, keine Erwartungen.
Du setzt dich. Atmest.
Spürst, wie dein Herz langsam weich wird.
Vielleicht kommen Tränen. Vielleicht ein Lächeln. Vielleicht nur Stille.
Alles ist richtig.
Und dann, wie von selbst, beginnt dein Körper sich zu entspannen.
Dein Atem wird tiefer.
Deine Schultern sinken.
Dein Gesicht wird weich.
Deine Gedanken lösen sich wie Nebel auf.
Du bist angekommen.
Bei dir.
In deinem inneren Zuhause.
Und während du da sitzt, still und getragen
spürst du vielleicht ein Wort, das durch dich hindurchschwingt.
„Ich bin genug.“
„Ich bin sicher.“
„Ich bin.“
Und genau damit darfst du jetzt schlafen.
Geführte Meditation für Jugendliche
„Ich komme bei mir an“
Schließe deine Augen.
Lass deine Schultern sinken.
Atme tief ein und aus.
Noch einmal.
Und noch einmal.
Es gibt nichts zu erreichen.
Nichts zu leisten.
Du bist jetzt hier. Und das genügt.
Spür, wie du auf deinem Platz sitzt oder liegst.
Wie die Erde dich trägt.
Wie der Boden unter dir stabil ist, egal, was in dir vielleicht gerade unsicher ist.
Atme noch einmal tief ein.
Und dann lass den Tag langsam los.
Lass die Worte los, die dich müde gemacht haben.
Lass die Blicke los, in denen du dich nicht wiedergefunden hast.
Lass auch die Gedanken los, die immer wieder sagen: „Du solltest…“
Jetzt musst du gar nichts.
Jetzt darfst du nur spüren.
Dich selbst.
Ganz ohne Bewertung.
Ohne Maske.
Ohne Vergleich.
Stell dir vor: In deinem Brustkorb gibt es einen stillen Raum.
Ein Raum, in dem niemand reinredet.
Ein Raum, in dem niemand von dir erwartet, anders zu sein.
Dort brennt ein kleines Licht.
Nicht laut. Nicht grell. Aber beständig.
Es ist das Licht deines Herzens.
Deines wahren Wesens.
Deines inneren Wissens: „Ich bin.“
Du atmest in diesen Raum hinein.
Und mit jedem Atemzug wird dein Licht klarer.
Sanfter. Wärmer.
Vielleicht ist es goldfarben.
Oder silbern.
Oder weich wie Morgennebel.
Es ist deins.
In diesem Licht darfst du alles fühlen, was gerade da ist.
Unsicherheit, Mut, Wut, Sehnsucht.
Du musst nichts weghaben.
Du darfst da sein mit all deinen Gefühlen.
Und dann stell dir vor:
Dieses Licht in dir breitet sich aus.
Zuerst in deinem Bauch.
Dann in deinen Armen.
In deinen Beinen.
Bis du ganz von innen leuchtest, nicht für andere, nur für dich.
Du bist da.
Du bist echt.
Du bist genug.
So, wie du bist.
Atme noch einmal tief ein –
und langsam aus.
Noch einmal.
Und wenn du soweit bist, öffne die Augen.
Und nimm dieses Licht mit in deinen Abend.
Oder in deine Nacht.
Oder einfach in dein Herz.
Meditation für Mädchen in der Pubertät
„Ich bin schön. Ich bin ganz. Ich bin ich.“
Setz dich oder leg dich hin, so, wie es für dich jetzt gerade passt.
Mach es dir bequem.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg.
Nur deinen.
Und der beginnt genau hier, mit deinem Atem.
Atme tief ein –
und wieder aus.
Noch einmal.
Und noch einmal.
Spür deinen Körper.
Deine Schultern. Deinen Bauch. Deine Beine.
Vielleicht fühlst du dich wohl darin.
Vielleicht auch nicht.
Beides ist okay.
Du musst deinen Körper nicht sofort lieben.
Aber du darfst ihn spüren.
Denn er ist da, jeden Tag.
Er trägt dich.
Er atmet für dich.
Er schützt dich, auch, wenn du ihn manchmal nicht verstehst.
Atme in deinen Bauch.
Ganz tief.
Und wenn du möchtest, leg deine Hände auf deinen Unterbauch.
Vielleicht fühlt sich das fremd an. Vielleicht vertraut.
Egal wie es ist dein Körper.
Und er gehört nur dir.
Stell dir jetzt vor:
In deinem Bauch wohnt eine leise, weiche Kraft.
Eine Kraft, die älter ist als alles, was dir über dich erzählt wurde.
Sie sagt nicht: „Sei schlanker. Sei glatter. Sei ruhiger.“
Sie sagt: „Sei du.“
Spür, wie diese Kraft langsam aufsteigt.
In deine Brust.
In dein Herz.
Und dort beginnt, dich zu erinnern.
Du bist mehr als dein Spiegelbild.
Du bist mehr als das, was andere über dich sagen.
Du bist ein eigener Kosmos.
Mit deinen Gedanken. Deinen Träumen. Deinen Grenzen.
Und mit all dem, was du noch gar nicht kennst an dir.
Du darfst weich sein.
Du darfst laut sein.
Du darfst dich verändern.
Du darfst dich verlieren und wiederfinden.
Du bist kein Projekt.
Du bist kein Vergleich.
Du bist ein Mensch.
Und in diesem Moment genau jetzt
bist du ganz.
So wie du bist.
Mit deinen Ängsten.
Mit deiner Wut.
Mit deiner Sehnsucht.
Mit deinem Mut.
Atme noch einmal tief ein
und lange aus.
Und wenn du magst, sag in Gedanken:
Ich bin schön.
Ich bin ganz.
Ich bin ich.
Dann leg die Hände auf dein Herz.
Und bleib noch einen Moment in diesem Gefühl.
In dieser Wahrheit.
In deiner Kraft.
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